Was sind Ballaststoffe? Verzehrempfehlung und Nebenwirkungen

Brauchen wir Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorrangig in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Lebensmittel tierischen Ursprungs weisen hingegen nur einen sehr geringen Ballaststoffgehalt auf. Im chemischen Aufbau ähneln Ballaststoffe Kohlenhydraten. Fachsprachlich auch Polysaccharide genannt. Dabei handelt es sich um nicht verdauliche pflanzliche Zuckerstoffe. Doch der Mensch kann Ballaststoffe nicht als Energieträger nutzen und scheidet sie wieder aus. Zwei Arten von Ballaststoffen lassen sich unterscheiden, die löslichen und die unlöslichen. Lösliche Ballaststoffe werden auch Quellstoffe genannt. Sie binden große Mengen an Wasser und sorgen dafür, dass der Stuhl weicher wird. Unlösliche Ballaststoffe hingegen nehmen kaum Wasser auf. Deshalb lassen sie sich im Dickdarm nur sehr langsam abbauen und vergrößern das Stuhlvolumen. Das hat den Effekt, dass der Darm angeregt wird und sich stärker bewegt. Somit sorgt der Verzehr von Ballaststoffen für eine geregelte Verdauung.

Wirkung, Verzehrempfehlung und Nebenwirkungen

Für eine gesunde Verdauung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen täglich eine Menge von 30 Gramm Ballaststoffen aufzunehmen. Dies entspricht in etwa den allseits bekannten fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Ballaststoffe fördern nicht nur die Verdauung, sie haben auch einen positiven Effekt auf den Cholesterin-Stoffwechsel, minimieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes und Darmerkrankungen wie Divertikelkrankheit, Darmkrebs und Hämorrhoiden. Zudem sorgen Ballaststoffe auch für ein längeres Sättigungsgefühl nach dem Essen. Wichtig ist nur ausreichend Flüssigkeit zu den Mahlzeiten zu trinken. Denn nur so können unlösliche Ballaststoffe aufquellen und ihre Wirkung effektiv entfalten. Wird zu wenig getrunken, können Verstopfungen entstehen. Eine weitere mögliche Nebenwirkung der ballaststoffreichen Ernährung sind Blähungen, denn die löslichen Ballaststoffe tragen bedeutend zur Darmgasbildung bei. Das Problem lässt sich eindämmen, indem der Verzehr von stark blähenden Gemüse- und Obstsorten eingeschränkt wird. Dazu zählen alle Kohlarten, Hülsenfrüchte, Schwarzwurzeln, Spargel, Lauch- und Zwiebelgewächse, Feigen, Bananen und Trockenobst (insbesondere Aprikosen und Pflaumen).

Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?

Lösliche Ballaststoffe finden sich vor allem in Obst und Gemüse. Zu den besonders ballaststoffreichen Gemüsesorten zählen Rosenkohl, Knollensellerie, Karotten, Broccoli, Weißkohl, Fenchel, Rote Beete, Rotkohl, Wirsing, Mais und Blumenkohl. Beim Obst sind Heidelbeeren, Himbeeren, Kiwi, Johannisbeeren, Brombeeren, Birnen, Äpfel, Orangen sowie Bananen besonders gute Lieferanten. Unlösliche Ballaststoffe kommen hingegen in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Unter den besonders ballaststoffreichen Getreideprodukten finden sich Roggen, Dinkel, Weizen, Hafer und Gerste. Bei den Hülsenfrüchten bieten Kidneybohnen, weiße Bohnen, Linsen und Erbsen viele Ballaststoffe. Aber auch Trockenobst (speziell Feigen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen und Rosinen) sowie Nüsse (Erdnüsse, Haselnüsse, Pistazien und Walnüsse) bringen viele Ballaststoffe mit.

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